Dormir bien para hacer más y mejor

Juan Otálora
Juan Otálora
Scrum Master y estudiante de Ingeniería Informática en la UM
Dormir es una de las actividades más importantes que llevamos a cabo los humanos. Le dedicamos alrededor de 8 horas y una gran mayoría no dormimos lo que deberíamos.
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Este verano lo he dedicado principalmente a leer como nunca antes lo había hecho. He dedicado días y noches enteras a retomar un viejo hábito perdido al que necesitaba volver cuanto antes.

Si os interesa, en la página de recomendaciones tenéis algunos de los libros que personalmente aconsejo leer.

Uno de estos libros que comencé a principios de agosto es ¿Por qué dormimos? o Why we sleep?, una obra de Maatthew Walker que explica una de las actividades más incomprendidas y a la vez de las más importantes que realiza nuestro cuerpo. Solemos dedicar al descanso una media de 8 horas diarias, las cuales vi más que suficientes como para dedicarle al sueño una parte de mis vacaciones.

No podemos hablar de tener una vida saludable ni de productividad, si no hablamos también del sueño. Dormir tiene mucha más ciencia detrás de la que nos imaginamos y no todos dormimos todo lo bien que deberíamos. En este artículo me gustaría sintetizar un poco la idea de Walker, explicar cómo afecta el sueño a la productividad y algunos consejos que propone.

Los dos motores del sueño

Vamos a comenzar relatando algunas de las bases que Walker comenta en los primeros capítulos de su libro y que creo que son clave para entender el resto del artículo:

El ritmo circadiano, de una forma similar a como funciona el ritmo cardiaco en el corazón, marca el paso de los días y por lo tanto indica cuándo estamos en la fase de irse a dormir y cuándo en la fase de vigilia. Acompañando al ritmo circadiano, tenemos adenosina, encargada de realizar una presión del sueño sobre nosotros. Este nucleósido se segrega en el torrente sanguíneo sin parar, por lo que cuanto más tiempo estés despierto, más adenosina se acumulará en tu cuerpo.

El ritmo circadiano solo se puede modificar con cambios de horarios, como pasa en viajes largos a otras zonas horarias, sin embargo, la adenosina es mucho más fácil de disimularla (ojo, no de detener su segregación) utilizando una de las sustancias más consumidas en el mundo: la cafeína. Pese a encontrarnos bajos los efectos de esta sustancia, la adenosina se sigue acumulando, provocando un tremendo efecto rebote al finalizar sus efectos.

Una vez entendidos los dos motores que controlan el sueño (Ritmo Circadiano y adenosina), vamos a ver cómo funcionan los dos juntos y cómo provocan efectos extraños cuando alteramos nuestro horario de sueño.

Qué controla las ganas de ir a dormir

Gráfico 1: Presión de sueño

En este gráfico podemos ver el Process C (Ritmo Circadiano) y el Process S (la cantidad de adenosina en sangre) trabajando de forma conjunta.

Vamos a comenzar hablando del caso azul, en el que tenemos el ciclo circadiano marcando el paso de los días, independientemente de lo que dormimos. Por otro lado, la adenosina se va añadiendo al torrente sanguíneo desde que nos levantamos por la mañana y se descarga durante el sueño. La diferencia entre estas dos líneas es lo que se denomina presión por dormir o sleep pressure e indica lo siguiente: cuanto mayor sea la distancia, más ganas de dormir y viceversa. Como podemos ver en este caso, hasta bien empezaba la tarde, las ganas de dormir son mínimas, pero van creciendo poco a poco hasta llegar a las 11 de la noche, donde llega a su máximo esplendor.

El caso rojo es algo diferente, pues la persona de este ejemplo ficticio ha decidido no acostarse y mantenerse toda la noche y el día siguiente despierto. Como vemos, el peor momento es alrededor de la mitad de la madrugada, cuando la distancia entre las dos líneas es mayor. Sin embargo, conforme comienza a salir el sol, el ritmo circadiano se eleva, provocando que nos encontremos descansados durante la mañana, pese a haber trasnochado toda la noche. No obstante, entrada la tarde, el ritmo circadiano comienza de nuevo a descender, aumentando la distancia con la adenosina, que no ha parado de crecer desde entonces, provocando una ganas de dormir muy superiores a las de la noche anterior.

Si queréis conocer más sobre el funcionamiento del sueño recomiendo de nuevo la bibliografía de este post: ¿Por qué dormimos? Sí, voy a comisión, pero sé que el lo explica mucho mejor que yo.

Aunque intentemos recuperar las horas de sueño perdidas después de una noche despiertos, no lo lograremos. Jamás se puede recuperar todo el sueño que se ha perdido.

Efectos directos relacionados con la falta de sueño

El Libro Guiness de los récords es una obra que se publica todos los años con una colección de los récords mundiales. No obstante, no todas las marcas son reconocidas por esta institución por tener evidencias científicas de su peligrosidad. Dentro de esta lista prohibida se encuentra el récord mundial de privación de sueño, pero no otros como el salto en caída libre más alto de la historia (39.000 metros). Pero, ¿tan peligrosa es la falta de sueño?

Memoria

La falta de sueño reduce de forma significativa la retención de información en el cerebro. Dentro de nuestra cabeza, tenemos dos zonas que almacenan información: una a corto plazo y otra a largo plazo. Durante el sueño, la información almacenada en la zona destinada a la memoria a corto plazo, se almacena en la zona más largoplacista, permitiéndonos recordar más información durante un mayor tiempo.

Numerosos estudios verifican esto que estamos comentando. Una simple siesta con los suficientes husos del sueño es capaz de retener más información que otra actividad motora o lógica como jugar a un puzzle o ver la televisión.

Esto nos lleva a la conclusión de que sacrificar horas de sueño por estudiar, no solo tiene efectos perjudiciales para la salud, si no que tampoco va a hacer que retengamos más información que si hubiésemos tomado la opción de irnos a dormir.

Enfermedades

Aunque este artículo trata más sobre los cambios en la productividad relacionados con la falta de sueño, he visto conveniente también añadir ese apartado de enfermeadades asociadas.

La perdida de sueño produce efectos destructivos en el cerebro muy apegado a afecciones neurológicas y psiquiátricas, como pueden ser el alzheimer, la depresión, la bipolaridad, la ansiedad, el suicidio, los accidentes cerebrovasculares y el dolor crónico.

Por otro lado, enfermedades menos relacionadas con el sistema nervioso como la diabetes de tipo 2, le obesidad, el cáncer o la infertilidad multiplican sus probabilidades de aparecer con un sueño poco regenerativo. No quiere decir que padezcas estos males solo si no duermes, hay muchos otros factores que también influyen.

Conclusión

Durante años atrás, siempre había dormido como mucha otra gente duerme: de forma opcional. Siempre me acostaba tarde viendo videos en YouTube y me levantaba cansado, sin ganas de hacer absolutamente nada durante el día y queriendo que llegase la hora de volver a dormir (para luego no hacerlo y distraerme de nuevo con el móvil).

Desde que me tome esto de dormir más enserio, estoy menos cansado, necesito menos café y tengo más energía que antes de comenzar todo este proceso. Es complicado y la gente se reirá de ti por acostarte en horario infantil, pero es un hábito que ya no pienso dejar escapar.

En definitiva, como dice el título de este post, dormir más nos permite hacer más cosas y de una mejor calidad. La falta de sueño puede provocar desde dolores de cabeza, hasta importantes enfermedades crónicas. Consulta a tu médico si tienes algún problema de sueño y evita la medicación autoreceteada siempre que sea posible.

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